O treinamento contra resistência melhora dois componentes da boa forma física: força muscular e resistência muscular.
A força muscular é o máximo de força que um músculo pode gerar. A resistência muscular é a habilidade de sustentar repetidas contrações. Para melhorar a resistência muscular, deve-se unir o treinamento de força e atividade aeróbia.
o treinamento de força produz muitos benefícios:
1. Ele aumenta a força dos músculos e a densidade dos ossos, ajudando a prevenir lesões.
2. Devido aos exercícios, a um aumento da taxa metabólica, o que exige maior queima calórica para gerar energia.
3. Melhora a habilidade física e apresentação atlética.
4. Melhora a auto-estima.
Um dos resultados mais desejáveis do treinamento contra resistência (musculação), é a mudança na composição corpórea. Existem vários estudos que estabelecem, que os programas de perda de peso, melhor sucedidos em longo prazo, incluem o treinamento contra resistência (musculação).
As pessoas que estão começando uma atividade física, devem estar se perguntando: Como se exercitar de modo mais efetivo? Segue a seguir, uma recomendação mínima para que você possa ver resultados:
· Frequência - Mínimo de duas vezes por semana.
· Exercícios - Mínimo de 01 por grupo muscular.
· Repetições - 8-12 repetições por série.
Em estudos, diferentes grupos de pessoas que treinaram dois, três, ou quatro dias por semana, tiveram excelentes ganhos. Para quem está começando, 35 minutos de exercícios dois dias por semana, serão mais do que suficiente para melhorar o desempenho físico. Os exercícios, devem ser divididos em séries. Essas, podem ser divididas em, duas, três ou mais. O número de séries para cada exercício, deve ser elaborado de acordo com a necessidade de cada individuo.
As repetições, são o número de vezes que a pessoa vai erguer o peso em cada exercício. O peso ideal, é aquele que seja suficiente para produzir fadiga no músculo já nas últimas repetições. Em geral, 10 repetições em cada exercício darão bons resultados.
Como você vai fazer um trabalho muscular intenso, trabalhe primeiro os grupos de músculos grandes, como peitorais e dorsais, para somente então trabalhar os músculos pequenos, como os bíceps e tríceps.
A velocidade de execução dos exercícios é muito importante. Os treinamentos conta resistência devem ser feitos com movimentos cuidadosamente controlados para prevenir danos. Você verá mais rapidamente e melhores resultados se erguer o peso lentamente tanto na parte positiva como na negativa do exercício. É verdade que movimentos rápidos permitem o uso de pesos mais elevados, mas por causa do princípio de impulso, esses movimentos acabam exigindo um menor esforço muscular. Então, é melhor pôr seu ego em uma gaveta e praticar repetições de qualidade.
Se você estiver fazendo três ou mais exercícios para cada grupo muscular, procure descansar pelo menos 48h, antes de voltar a trabalhar o mesmo músculo, assim você dará tempo para que o mesmo se recupere. Não se esqueça que o excesso de treino pode levar a lesões.
Os exercícios nos aparelhos, são melhores para novatos. Eles visam manter a posição correta de corpo durante o movimento, permitindo maior controle. Eles são completos, fáceis de usar e mais seguros que pesos livres.
Os pesos livres são melhores, mas exigem maior instrução e prática. O equilíbrio é fundamental quando se trabalha com pesos livres.
Indiferente a usar máquinas ou pesos livres, procure fazer movimentos completos. Inspire durante a parte negativa e expire quando estiver na fase positiva do movimento.
Sua meta deve ser uma progressão gradual. Sempre que houver dúvidas procure o seu professor, ele está na academia justamente para ensinar as técnicas corretas de execução. Procure fazer os exercícios de maneira correta, que certamente você verá grandes resultados!
Volume Muscular:
Embora muitas atividades físicas aumentem a massa muscular, nos esportes e no trabalho, o treinamento resistido (contra resistência, geralmente oferecida por pesos) é o estímulo mais eficiente para essa finalidade, justificando que seja conhecido na área esportiva como musculação. Nas academias, onde as pessoas costumam ter o objetivo de melhorar a forma do corpo, o aumento da massa muscular é fundamental. Mesmo as mulheres que não desejam ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.
Todas as pessoas conseguem aumentar o volume muscular com o treinamento resistido, embora alguns tenham mais dificuldades do que outros. Como acontece com todas as variáveis biológicas, a facilidade para aumento de massa muscular tem uma distribuição típica na população: poucas pessoas têm muita facilidade, poucas pessoas têm muita dificuldade, e a maioria se situa em uma faixa intermediária onde o aumento de volume muscular ocorre, mas sem atingir valores excepcionais.
Evidentemente que os campeões de musculação são pessoas que reagem melhor do que a maioria, e os seus altos níveis de massa muscular são inatingíveis para a maioria das pessoas. O desconhecimento dessa realidade da natureza faz com que muitas pessoas tenham sonhos impossíveis, principalmente no caso de jovens recém iniciados na musculação.
MECANISMOS FISIOLÓGICOS
A compreensão dos mecanismos fisiológicos envolvidos no aumento do volume muscular pode ajudar na adoção de condutas sensatas e evitar as que podem colocar em risco a saúde das pessoas.
· Para que os músculos aumentem de tamanho, o processo mais importante é a hipertrofia. O treinamento contra resistências produz uma sobrecarga nos músculos que pode ser chamada de tensional. A tensão ocorre nos músculos que se contraem contra resistências, e o seu primeiro efeito é alterar a permeabilidade da membrana celular aos íons cálcio, que assim migram para dentro da fibra muscular.
· O aumento da concentração de cálcio, ativa proteases miofibrilares, as enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são os filamentos protéicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. Portanto, durante os exercícios ocorre a destruição de miofibrilas, o que significa a perda de massa muscular.
· No descanso que se segue aos exercícios as miofibrilas são refeitas por síntese protéica, e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição durante o treino. Assim sendo, após o período de recuperação, tende a ocorrer um aumento de massa muscular.
· Todavia, se a destruição de miofibrilas durante os exercícios for muito acentuada, a recuperação poderá ser suficiente apenas para a reposição da massa perdida, sem que possa ocorrer aumento do volume muscular.
A síntese de proteínas após os exercícios é estimulada pelos chamados hormônios anabólicos do organismo: GH (hormônio do crescimento), TESTOSTERONA (hormônio sexual masculino) e INSULINA (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células).
· O GH é formado por aminoácidos, e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. A testosterona é sintetizada a partir do colesterol, e estimulada pelo treino pesado. A insulina também é formada por aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos.
· Excesso de treinamento deprime a testosterona. Portanto, os estímulos anabólicos máximos ocorrem no treinamento com pesos quando
- a duração da sessão é em torno de uma hora.
- os pesos são difíceis.
- o descanso é otimizado.
- o sono noturno é suficiente para recuperar as energias.
- e quando a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras ocorrer de forma adequada, como veremos posteriormente.
A adequada ingestão de carboidratos e água também permite uma boa hidratação dos músculos, facilitando a síntese protéica e contribuindo diretamente para o volume muscular.
Com a observação dos princípios especificados acima, todas as pessoas apresentarão aumento da massa muscular. Muitas pessoas conseguem aumentar vários quilos de músculos em poucos meses. Mulheres idosas chegam a aumentar 10 % do seu volume muscular em poucos meses de treinamento. Homens jovens aumentam muito mais, mas não todos.
LIMITAÇÕES GENÉTICAS
Algumas pessoas têm dificuldades genéticas, que podem ser agravadas pelo treinamento excessivo, pouco intenso ou muito irregular, pela má alimentação, por falta de descanso físico, e por excesso de tensões emocionais que estimulam o hormônio catabolizante cortisol.
A intimidade das limitações genéticas para aumento da massa muscular é desconhecida. Os mecanismos podem estar ligados à síntese protéica deficiente, receptores hormonais em menor número, níveis excessivos de substâncias inibidoras do crescimento celular, má absorção de nutrientes, e menor número de fibras na composição dos músculos esqueléticos.
DROGAS ANABOLIZANTES
A crescente utilização das drogas anabolizantes contribuiu para uma má compreensão do aumento de volume muscular induzido por exercícios. Atualmente não existem dúvidas de que essas drogas favorecem a hipertrofia muscular, e talvez outros processos ainda pouco conhecidos como a hiperplasia, que vem a ser o aumento do número de fibras musculares.
No entanto, muitos acham que o aumento de volume muscular não pode ocorrer sem o uso de drogas anabolizantes o que não é correto. Com esta concepção, quando alguém aumenta rapidamente o volume muscular, o efeito é atribuído às drogas, e quando alguém aumenta pouco, a explicação dada é a ausência das mesmas.
O alto nível de massa muscular dos campeões de musculação muitas vezes é atribuído ao uso de drogas, sem a lembrança dos fatores genéticos e da dedicação do atleta ao treinamento e à alimentação. Na realidade, as drogas não fazem campeões. Caso o fizessem, as academias estariam cheias de campeões. Muitas pessoas aumentam muito a massa muscular sem o uso de drogas, e algumas, felizmente poucas, têm tanta dificuldade que seus resultados são medíocres mesmo com a utilização dessas substâncias.
O treinamento correto, com alimentação e descanso adequados, darão excelentes resultados para a maioria das pessoas. Quando alguém não reagir bem com esses estímulos naturais, dificilmente terá resultados muito diferentes com drogas. Muitos veteranos da musculação ficam desconcertados quando alguém pergunta o que ele tomou para ter o físico que apresenta.
A maioria das pessoas que têm na musculação uma filosofia de vida encaram a atividade como uma forma de autoconhecimento, e sentem-se estimulados pelo desafio de tentar superar seus próprios limites com os recursos que a natureza lhes deu. Para muitos, o prazer está em tentar ter 50 centímetros na circunferência dos braços, não em consegui-los a qualquer preço.
ASPECTO TRISTE
O aspecto triste da má compreensão dos fenômenos envolvidos no aumento de volume muscular é que muitos jovens estão sendo levados ao uso de drogas poderosas, com potenciais efeitos lesivos à saúde, sem necessidade.
OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA VOLUME:
É conhecido o fato de que muitos bodyduilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o "off season". Nesta fase, o interesse deles é aumentar o volume dos músculos, não importando muito a forma; para isto, treinar pesado é fundamental.
Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando alta carga nos chamados básicos, sem dúvida se estará dotado de respeitável massa muscular.
Outros "substitutos" ou "complementares" poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.
PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR
1. Um Programa Completo Básico para Volume
Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo:
Exercício: Séries Repetições
Agachamento completo com Barra 4 - 5 12-10-08-06-06
Levantamento da Terra 3 - 4 10-08-06-06
Remada curvada 3 - 4 10-08-08-06
Desenvolvimento Supino 4 - 5 10-08-08-06-06
· As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.
· Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.
· Descanso entre séries: 2 minutos, em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na série seguinte.
· Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.
· Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.
· Intervalo entre treinos: um ou dois dias.
Você pode perguntar: "Mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores da coxa etc..."
Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de "Compostos", usam o sinergismo de vários grupos musculares, vejam quais:
Agachamento Terra Remada Supino
Quadrícepscruraisglúteosadutoreslombares Lombarescruraisglúteosquadrícepstrapéziosgrande dorsalredondosbíceps braquialbraquioradial Grandes dorsaisredondosrombóidesdeltóide posteriorlombaresglúteoscruraisbíceps braquialbraquioradial Peitoral maiordeltóide anteriortríceps braquialserrátil anterior
Viram? Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios, como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.
Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em "off", que buscam maior volume. Se não acredita, experimente durante um ou dois meses.
2. Um Programa Dividido em Duas Partes:
Treino A Treino B
Agachamento c/ BarraLeg PressLevantamento da TerraRemada Curvada Desenvolvimento Supino com BarraDesenvolvimento Inclinado com HalteresDesenvolvimento com Barra por FrenteRosca Direta com Barra
No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento.
Observem que no Programa 2, o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2, poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.
3. Um Programa Dividido em Três Partes:
Treino A Treino B Treino C
Coxa / PanturrilhasAgacham. CompletoLeg PressStiffElev. Ponta dos Pés Peito / CostasDesenv. SupinoDesenv. Incl. c/ Halt.Remada CurvadaPux. Alto p/ frente Ombro / BraçoDesenv. à frente c/ barraElevações LateraisExt. Tríceps TestaRosca Direta
Opções de Freqüência Semanal
Treino A............... 2as e 5as. feiras
Treino B............... 3as e 6as. feiras
Treino C............... 4as e sábados
ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternado os treinos A, B e C
ou 3 x 1 ( 3 dias seguidos de treino, descanso no 4º dia )
3 x 2 ( 3 dias de treino, 2 de descanso )
As séries serão de no mínimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.
Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.
IMPORTANTE:
As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volumen muscular que sempre funcionam.
Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou menos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, "mais" não significa "melhor". Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada "super compensação" e manter-se em anabolismo.
Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:
Segunda....... Peito
Terça........... Costas
Quarta......... Coxas
Quinta......... Ombro / Panturrilhas
Sexta.......... Braços
Sádado........ Descanso
Domindo....... Descanso
Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente. |
